思考 日常 雑記

病は気からというけれど「睡眠負債」が気になってしょうがなくなってきた話 (結局のところ返済はどうすれば?)

投稿日: 更新日: 2017年10月19日

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寝る気満々なのに4時間くらいで目がさめてしまうことが多いでででーさん(@d3_dayo)です!

最近、私の目ん玉の中に最もよく入ってくる言葉の一つに「睡眠負債」という言葉があります。

TVは普段、ほとんど観ない私ですが…昨日もたまたまTVを観ていたら、ビートたけしさんと安住紳一郎さんが進行しているTBSの番組「情報7days ニュースキャスター」で…この睡眠負債が取り上げられていました。


そして、そういえばちょっと前に、はてなブログで2つのブログを毎日更新している54歳のパワフルブロガーおしょぶ~さん (id:masaru-masaru-3889)のブログ「介護の道も一歩から」でも、この睡眠負債について言及していました。

www.xn--u8j9cuc3a1045az8akz4jtu1c6ej.com

睡眠負債とは

下手に咀嚼した解説をするよりもわかりやすいと思うので、Wikipedia出典「睡眠負債の概要」をまずはみていきましょう。

睡眠負債
睡眠負債(すいみんふさい、英: Sleep debt)は、スタンフォード大学の研究者により提唱された言葉で、日々の睡眠不足が借金のように積み重なり、心身に悪影響を及ぼすおそれのある状態である。

概要
僅かな睡眠不足が積み重なり「債務超過」の状態に陥ると、生活や仕事の質が低下するだけでなく、うつ病、がん、認知症などの疾病に繋がるおそれがあるとされる。
日本人のおよそ4割は睡眠時間が6時間未満で、睡眠不足の状態にある。しかしこれを自覚できていないケースもあり、睡眠不足が蓄積していってしまう。
2003年にペンシルベニア大学が行った研究によれば、6時間睡眠を2週間続けた被験者グループの脳の働きは、2晩徹夜したグループと同程度まで低下している。

出典:Wikipedia - 睡眠負債

すごく簡単に言えば、

「6時間以下の睡眠が続いている人は、徹夜した人と変わらないパフォーマンスしか出せなくなるらしい」

ということなんですね。

しかしこれを自覚できていないケースもあり

ともありますが、タチが悪いことに…確かに徹夜明けの日というのは自分でも精神的に寝てないという負い目を何となく感じているから「今日は早く帰って寝よう!」と固く決意したり、自覚ある状態だと思いますが、5時間くらいでも寝ていると全然そんな感覚って起きないですよね?

私個人の考え方としては5時間睡眠=寝不足ではないと思っていましたから、まさに概要にも書かれている通り…この睡眠負債を自覚できていないケースというのは多々あるのでしょう。

睡眠負債のセルフチェック

NHKのサイト内に良いセルフチェックのコンテンツがありました。滋賀医科大学監修の下に作られた睡眠負債のリスクをチェックリストです。

www.nhk.or.jp

もちろん私もやってみました。結果はこうでした。

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まあ、元々…睡眠導入に難があり、睡眠と上手くお付き合いが出来ていないというのは私の課題でしたから…結果はこうなるのわかってました^^;

ぜひ、皆さんもセルフチェックしてみてください。

睡眠負債が引き起こす可能性のある病

ガンや認知症のリスクが高まる恐れがあるそうです。私がこの「睡眠負債」を気にしだした最大の理由ですね(ガン怖い…)

アメリカで睡眠負債研究の第一人者である教授が紹介した実験結果によると、ガン細胞を移植したマウスを「普通に睡眠をとるグループ」と「2週間「睡眠負債」の状態にしたグループ」との2つに分けたところ、わずか2週間で睡眠負債のマウスはガン細胞が2倍近くまで膨れ上がったそうです。

また、東北大学の研究によって睡眠負債は「前立腺ガン」や「乳ガン」のリスクを高めることもわかっているそう…。

さらに働き盛りと言われる30~50代での睡眠負債は数10年先にアルツハイマー病を発症するリスクが高まるとも言われています。

www.j-cast.com

まあそうですよね…。冒頭で紹介したおしょぶ~さん (id:masaru-masaru-3889)の記事でもこのことにふれていましたが、寝てない→免疫が低下するわけですから、ガンや認知症に限定せず、体にいろんな異常が出ても決して不思議ではない。やはり生物にとって睡眠とは、回復の術としても防御の術としても基本中の基本ということなんでしょう。

じゃあどのくらい寝ればいいの?

6時間以内の睡眠が、実は体内では睡眠負債としてジワジワとダメージになっていることはわかりました。

じゃあ、どのくらい寝れば負債とならないのか?

睡眠負債に関するいろんな記事を読んでみましたが、やはり一番良いのは8時間というところですかね?

sleep-col.com

仮に9~18時が定時の会社勤めだとして、7時に起床→9時出社→18時終業→19時帰宅→23時就寝という感じになりますね。これは家から会社までの全通勤時間が1時間以内のサイクルでザックリ考えたものですけど。

ちなみに、私が9時出社の会社で働いていた時に23時の時点で寝たことって…多分…一度もないです(笑)

別に忙しくて寝られなかったとかそれだけじゃないですよ!何となく、家に帰ってからの時間が4時間程度しかないと考えるともったいない気がしてしまって夜更かししちゃうんです。平均するとAM1時半就寝が多かった気がしますが、これだと睡眠負債に陥ってしまうというわけですね。

たしかに、5時間半睡眠が平均になると寝不足という自覚はなくても、木曜日の朝くらいはダメージが蓄積してけっこう辛いかも(金曜の朝になると華金パワーによって回復しましたがw)

睡眠負債を解消するには?

「平均睡眠時間は5時間」「セルフチェックでリスク高がでた」そんな睡眠負債に陥っている人が睡眠負債を解消するにはどうすればよいのか?

それはシンプルに「寝ること」なんですが、週末の寝溜めも多少は効くようです。ただ、平日よりも+2時間くらいまでにしておかないと、今度は体内時計のリズムが狂ってしまい、月曜日が辛くなるブルーマンデーに陥る可能性があります。

ブルーマンデーに陥らない程度に寝るとなると、この平日より+2時間くらいまでが閾値になるわけですが、やはりこれくらいでは平日にコツコツ積み重ねた負債の解消とまでは至らないようなので、理想は平日のサイクルを見直して平日の睡眠時間を増やすということみたいですね。

あとは平日に15分くらい昼寝することも有効と言われており、確かに私も働いていた外資やスタートアップ系のIT企業では仮眠スペースなんかも設置されていましたが、そういった例外を除けば日本だとなかなか気兼ねなく昼寝できる環境ってないですからね。有効とはいえ、仕事の休憩時間中に15分程度寝るというのは現実的には難しいかなと思います(外資やスタートアップじゃない会社で働いていた頃、非常階段で15分寝る先輩がいましたけどw)

眠れない人はどうする?

これは私にも当てはまることで、私は決して寝たくないとか…寝る間もないほど忙しい…とかじゃなくて、寝ることが苦手なんです。

非常に寝付きが悪い。そして、ちょっとした感情の浮き沈みや環境の変化ですぐに眠れなくなります。

眠れなくて困っている人に、同じく眠れなくてよく困っている私から言いたいことは「寝る前にはスマホいじらないほうがいいですよ!?」ですかね…やっぱ。私も寝る前にスマホでいろいろくだらないものを見たり読んだりするのが大好きですからね~。人のことは全く言えないんですが(^_^;)

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そして、個人的に思うのは、「眠れない時は寝ることに固執しないで朝日を浴びるまで起きている、そしてその日だけは耐える」ことが力技だけど…もっとも有効かなと思います。1日くらい寝なくたって致命的な状態には陥らないと思いますし。

下手に寝ることへ固執してしまうと、一番よろしくない時間とかに眠くなってしまって、結果的に意図していなかった睡眠サイクルになり精神バランスまでやられてしまうというのは、本当によくあることだと思うので…。

あと、私は以前よりも睡眠導入が少し良くなったんですが、実はこんな方法を取り入れています!

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ぜひぜひ、眠れなくて困っている方には一度読んでもらいたいのですが、読んだ後に「え?これふざけてるでしょ?」って絶対に思われるでしょうが…大マジです!(笑)

眠る前に「寝ることを考えない」「非現実的なことを考えることに集中する」というのは、個人的にかなり有効な手段だと思っています。

おわりに

よく「若いうちはいいけど歳とってからガタがくるよ」と若いうちに言われてきましたが、そして私もまだギリで30代前半の部類なのでまだ若いんですが(笑)本当そうやって言われてきたことって正しいんですよね。経験してきた人たちに言われていることだから…やっぱり嘘なんかじゃなかった。

私も働き盛りと称される世代には既に突入しているわけなので、ここからの睡眠負債は意識的に改善していかないとアルツハイマー病のリスクも高まってくるわけで…けっこうそれもビビっております。

あんまり考えすぎると意識が現実になってしまいそうな気がするから考えたくないけど、でもでも最近はものすごく「睡眠負債」このことが気になっていたので、今回は自分の中で情報を整理することも兼ねて、この話題を記事にしてみました。

寝る間も削ってブログを読んだり書いたりするのもいいけど、体あっての人生ですから睡眠もしっかりとりましょう!

睡眠導入を良くするために、そして精神的に沈まないように、たまに瞑想をする時もあります!

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でででーさん
2017年2月21日はてなブログでカキタクナッタラ開設。2017年10月22日にWordPressへ移行しました。IT関係のネタをメインにラーメンのことや雑談記事など幅広く書きます。たまに変なイラストを描いたりウェブ制作をすることもあります。